Kolekcja ławek fitness

STWORZONA PRZY UDZIALE SPORTOWCÓW

Trening rzeźbiąco – wzmacniający, poziom – łatwy.

Jest to program przeznaczony dla osób w każdym wieku, zarówno początkujących jak i zaawansowanych. Poprawia wytrzymałość mięśniową, koordynację, kondycję, wpływa także bardzo korzystnie na poprawę sylwetki. Program do stosowania 3 razy w tygodniu (co drugi dzień) przez 4 – 6 tygodni.

Część główna treningu

Na pierwszym treningu wykonaj 10 powtórzeń każdego z podanych ćwiczeń.
Na kolejnych treningach zwiększaj ilość powtórzeń każdego ćwiczenia o 1.
Odpoczywaj pomiędzy seriami około 1 minuty.

Wykonaj po 2 serie każdego z podanych ćwiczeń (oprócz ćwiczeń Sumo squat i Triceps dips – 1 seria).

Squat

Opis ćwiczenia:

  1. Stań przodem do poprzeczki w odległości od niej na długość ramion, w rozkroku na szerokość bioder lub trochę szerzej.
  2. Chwyć za poprzeczkę.
  3. Napnij mięśnie brzucha.
  4. Wypchnij biodra do tyłu.
  5. Wykonaj przysiad obniżając sylwetkę możliwie jak najniżej.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę:

1. Cały czas utrzymuj proste plecy.
2. Ciężar ciała powinien być cały czas na pełnych stopach – nie odrywamy pięt od podłoża.
3. Kolana zginają się w linii palców stóp


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Wszystkie mięśnie nóg, pośladki, plecy, brzuch.


Wariant ćwiczenia:

Chcąc zwiększyć poziom trudności ćwiczenia spowolnij ruch w fazie ekscentrycznej mięśnia czworogłowego, a więc w fazie obniżania sylwetki.

Side squat

Opis ćwiczenia:

1. Stań w szerokim rozkroku przodem do tylnej poprzeczki w odległości 30 cm i chwyć za nią.
2. Wykonuj przysiad wypychając biodra w tył, jednocześnie obniżając sylwetkę i przenosząc ciężar ciała na jedną z nóg.
3. Drugą nogę utrzymuj wyprostowaną, a palce stopy skieruj do góry.


Zwróć uwagę:

1. Napnij mięśnie brzucha.
2. Utrzymuj cały czas proste plecy – łopatki ściągnięte.
3. Staraj się by kolano nie wychodziło przed linię palców stóp.
4. prowadź kolano w osi palców.
5. Nie odrywaj pięty od podłoża.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

To ćwiczenie poprawia elastyczność, a więc gibkość kończyn dolnych, wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, pośladki, plecy oraz brzuch.


Wariant ćwiczenia:

Chcąc poprawić elastyczność mięśni dwugłowych uda (pasmo tylne), wydłuż fazę ekscentryczną (zejście w dół) do 4 sekund.

Sumo squat

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do poprzeczki w odległości od niej na długość ramion, w szerokim rozkroku.
2. Stopy skieruj na zewnątrz.
3. Chwyć za poprzeczkę.  Napnij mięśnie brzucha
4. Wypchnij biodra do tyłu
5. Wykonaj przysiad obniżając sylwetkę możliwie jak najniżej.
6. Wróć do pozycji wyjściowej


Zwróć uwagę:

1. Cały czas utrzymuj proste plecy.
2. Ciężar ciała powinien być cały czas na pełnych stopach – nie odrywamy pięt od podłoża.
3. Kolana zginają się w linii palców stóp


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Wszystkie mięśnie nóg, pośladki, plecy, brzuch.
Ten wariant przysiadu powoduje także zwiększenie elastyczności mięśni dwugłowych oraz przywodzicieli.


Wariant ćwiczenia:

Chcąc zwiększyć poziom trudności ćwiczenia spowolnij ruch w fazie ekscentrycznej mięśnia czworogłowego, a więc w fazie obniżania sylwetki.

Pompki z szerokim ułożeniem rąk na poprzeczce

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce na szerokość barków lub nieco szerzej.
2. Ramiona względem tułowia powinny tworzyć kąt 90 stopni.
3. Uginaj i prostuj ręce tak, by ramiona tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni.


Zwróć uwagę:

Napnij lekko brzuch. Staraj się, by tułów cały czas znajdował się w linii prostej względem nóg.
Głowa powinna cały czas znajdować w osi tułowia. Nie wykonuj nią dodatkowych ruchów.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie barków, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha.


Wariant ćwiczenia:

W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia spowolnij fazę ugięcia ramion.

Pompki z wąskim ułożeniem rąk na poprzeczce

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce na szerokość barków.
2. Uginaj i prostuj ręce tak, by ramiona cały czas znajdowały się jak najbliżej tułowia.


Zwróć uwagę:

Napnij lekko brzuch.
Staraj się, by tułów cały czas znajdował się w linii prostej względem nóg.
Głowa powinna cały czas znajdować w osi tułowia. Nie wykonuj nią dodatkowych ruchów.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie barków, mięśnie ramion – głównie triceps, mięśnie pleców, mięśnie brzucha.


Wariant ćwiczenia:

W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia spowolnij fazę ugięcia ramion.

Triceps Dips I

Opis ćwiczenia:

1. Stań tyłem do siedziska ławki.
2. Oprzyj ręce na krawędzi siedziska na szerokość barków.
3. Lekko ugnij nogi.
4. Wykonaj ugięcie, a następnie wyprost ramion.


Zwróć uwagę:

Staraj się uginać ramiona możliwie jak najmocniej. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie ramion, głównie triceps, mięśnie brzucha, mięśnie przedramion.

Side plank – kolana do łokci

Opis ćwiczenia:

1. Stań bokiem do ławki i oprzyj się o jedną ręką o siedzisko.
2. Nogi powinny być wyprostowane, biodra uniesione tworząc linię prostą od kostek do barków.
3. Ugnij nogę znajdującą się na górze i utrzymując prostą sylwetkę staraj się „dociągnąć” kolano do łokcia wolnej ręki.
4. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.


Zwróć uwagę:

W czasie trwania ćwiczenia cały czas utrzymujemy napięty dół brzucha w celu stabilizowania pozycji.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie brzucha, mięśnie nóg, prostownik grzbietu, mięśnie ramion.

Scisor cruncrunch

Opis ćwiczenia:

1. Połóż się na ławce na plecach
2. Unieś lekko nogi i skrzyżuj je na wysokości kostek.
3. Unoś tułów podnosząc nad ławkę górną część pleców.


Zwróć uwagę:

Podczas wykonywania ćwiczenia
Nie wysuwaj głowy do przodu i nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Głowa powinna cały czas znajdować się w pozycji neutralnej – w przedłużeniu tułowia.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie brzucha, mięśnie nóg.

Ćwiczenia i treningi opracowane przez profesjonalistów

Sylwia SOBOTA
Sylwia SOBOTA

Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach z tytułem magistra. Członkini kadry narodowej PZKFITS, Instruktor Rekreacji Ruchowej o specjalizacji Fitness Nowoczesne Formy Gimnastyki, Instruktor Zumby, Instruktor sportu Judo, Instruktor snowboardu oraz trener kulturystyki.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2016
- V-ce Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2015
- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2014
- Akademicka Mistrzyni Polski w Judo 2011

Bartosz GARSZTECKI
Bartosz GARSZTECKI

Trener przygotowania motorycznego, specjalista ds. żywienia w profilaktyce zdrowotnej i sporcie.
Jest instruktorem judo, piłki nożnej i samoobrony. W ciągu całej kariery sportowej zwyciężył w ponad 100 turniejach, był wielokrotnym i wieloletnim reprezentantem kraju.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Brązowy Medalista Mistrzostw Świata w judo, Amsterdam 2015
- Brązowy Medalista Mistrzostw Europy Masters w judo, Praga 2014
- Mistrz Polski Masters w judo 2013
- v-ce Mistrz Polski Seniorów w judo 2007 i 2009
- 10-cio krotny złoty medalista Akademickich Mistrzostw Polski w judo

PAMIĘTAJ! Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z zachowaniem podstawowych zasad bezpieczeństwa.