Kolekcja ławek fitness

STWORZONA PRZY UDZIALE SPORTOWCÓW

Trening rzeźbiąco – wzmacniający, poziom – łatwy.

Jest to program przeznaczony dla osób w każdym wieku, zarówno początkujących jak i zaawansowanych. Poprawia wytrzymałość mięśniową, koordynację, kondycję, wpływa także bardzo korzystnie na poprawę sylwetki. Program do stosowania 3 razy w tygodniu (co drugi dzień) przez 4 – 6 tygodni.

Rozgrzewka – etap A

Wykonaj 10 powtórzeń każdego z podanych ćwiczeń:

Squat

Opis ćwiczenia:

  1. Stań przodem do poprzeczki w odległości od niej na długość ramion, w rozkroku na szerokość bioder lub trochę szerzej.
  2. Chwyć za poprzeczkę.
  3. Napnij mięśnie brzucha.
  4. Wypchnij biodra do tyłu.
  5. Wykonaj przysiad obniżając sylwetkę możliwie jak najniżej.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę:

1. Cały czas utrzymuj proste plecy.
2. Ciężar ciała powinien być cały czas na pełnych stopach – nie odrywamy pięt od podłoża.
3. Kolana zginają się w linii palców stóp


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Wszystkie mięśnie nóg, pośladki, plecy, brzuch.


Wariant ćwiczenia:

Chcąc zwiększyć poziom trudności ćwiczenia spowolnij ruch w fazie ekscentrycznej mięśnia czworogłowego, a więc w fazie obniżania sylwetki.

Unoszenie nóg przodem

Opis ćwiczenia:

  1. Stań bokiem do tylnej poprzeczki lub z boku ławki.
  2. Jedną ręką złap za poprzeczkę w calu lepszej stabilizacji sylwetki.
  3. Ugnij nogę podporową.
  4. Drugą nogę unieś w górę możliwie jak najwyżej.

Zwróć uwagę:

1. Napnij mięśnie brzucha w celu ustabilizowania sylwetki.
2. Staraj się utrzymać ćwiczącą nogę cały czas wyprostowaną, a jej stopę utrzymuj jak najmocniej zgiętą.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Poprawa stabilizacji, wzmocnienie mięśni czworogłowych, mięśni bioder, poprawa elastyczności mięśni dwugłowych.

Unoszenie nóg bokiem

Opis ćwiczenia:

1. Stań bokiem do tylnej poprzeczki lub z boku ławki.
2. Jedną ręką złap za poprzeczkę w celu lepszej stabilizacji sylwetki.
3. Ugnij nogę podporową.
4. Drugą nogę unieś w bok możliwie jak najwyżej.


Zwróć uwagę:

1. Napnij mięśnie brzucha w celu ustabilizowania sylwetki.
2. Staraj się utrzymać ćwiczącą nogę cały czas wyprostowaną, a jej stopę utrzymuj jak najmocniej zgiętą.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Poprawa stabilizacji, wzmocnienie mięśni pośladkowych, czworogłowych i odwodzicieli.

Unoszenie zgiętej nogi tyłem

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki lub boku ławki i oprzyj się rękami.
2. Ugnij lekko nogę podporową.
3. Pochyl tułów.
4. Ugnij nogę ćwiczącą i unoś ją możliwie jak najwyżej.


Zwróć uwagę:

Staraj się nie rotować nogi ćwiczącej na zewnątrz.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, prostownik grzbietu, trójgłowe łydki.


Wariant ćwiczenia:

To ćwiczenie można również wykonywać wyprostowaną nogą.
Taki wariant powoduje silniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych


Calf raise – wspięcia na palce

Opis ćwiczenia:

1. Jedną ręką złap za poprzeczkę w celu lepszej stabilizacji sylwetki.
2. Lekko napnij mięśnie brzucha.
3. Ugnij nieco nogę ćwiczącą, drugą utrzymuj swobodnie ponad ziemią.
4. Wykonaj wspięcie na palce możliwie jak najwyżej.


Zwróć uwagę:

W czasie ćwiczenie utrzymuj wyprostowaną sylwetkę.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie trójgłowe łydki, stabilizatory kończyn dolnych, mięśnie brzucha.


Wariant ćwiczenia:

W celu mocniejszego zaangażowania mięśni łydek spowolnij fazę schodzenia w dół.

Pompki z szerokim ułożeniem rąk na poprzeczce

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce na szerokość barków lub nieco szerzej.
2. Ramiona względem tułowia powinny tworzyć kąt 90 stopni.
3. Uginaj i prostuj ręce tak, by ramiona tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni.


Zwróć uwagę:

Napnij lekko brzuch. Staraj się, by tułów cały czas znajdował się w linii prostej względem nóg.
Głowa powinna cały czas znajdować w osi tułowia. Nie wykonuj nią dodatkowych ruchów.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie barków, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha.


Wariant ćwiczenia:

W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia spowolnij fazę ugięcia ramion.

Pompki z wąskim ułożeniem rąk na poprzeczce

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce na szerokość barków.
2. Uginaj i prostuj ręce tak, by ramiona cały czas znajdowały się jak najbliżej tułowia.


Zwróć uwagę:

Napnij lekko brzuch.
Staraj się, by tułów cały czas znajdował się w linii prostej względem nóg.
Głowa powinna cały czas znajdować w osi tułowia. Nie wykonuj nią dodatkowych ruchów.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie klatki piersiowej, mięśnie barków, mięśnie ramion – głównie triceps, mięśnie pleców, mięśnie brzucha.


Wariant ćwiczenia:

W celu zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia spowolnij fazę ugięcia ramion.

Unoszenie nóg z leżenia

Opis ćwiczenia:

1. Połóż się na ławce na plecach i rękami złap jej krawędź nad głową.
2.Ugnij lekko nogi i unieś je do momentu, aż będą tworzyły kąt prosty względem tułowia.
3. Następnie unieś biodra w górę.
4. Opuść biodra oraz nogi cały czas kontrolując ruch.


Zwróć uwagę:

Unosząc nogi wykonuj wydech a opuszczając – wdech.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Mięśnie brzucha, mięśnie bioder i nóg, prostownik grzbietu.


Wariant ćwiczenia:

W celu podniesienia poziomu trudności ćwiczenia spowolnij fazę opuszczania bioder i nóg.

Ćwiczenia i treningi opracowane przez profesjonalistów

Sylwia SOBOTA
Sylwia SOBOTA

Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach z tytułem magistra. Członkini kadry narodowej PZKFITS, Instruktor Rekreacji Ruchowej o specjalizacji Fitness Nowoczesne Formy Gimnastyki, Instruktor Zumby, Instruktor sportu Judo, Instruktor snowboardu oraz trener kulturystyki.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2016
- V-ce Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2015
- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2014
- Akademicka Mistrzyni Polski w Judo 2011

Bartosz GARSZTECKI
Bartosz GARSZTECKI

Trener przygotowania motorycznego, specjalista ds. żywienia w profilaktyce zdrowotnej i sporcie.
Jest instruktorem judo, piłki nożnej i samoobrony. W ciągu całej kariery sportowej zwyciężył w ponad 100 turniejach, był wielokrotnym i wieloletnim reprezentantem kraju.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Brązowy Medalista Mistrzostw Świata w judo, Amsterdam 2015
- Brązowy Medalista Mistrzostw Europy Masters w judo, Praga 2014
- Mistrz Polski Masters w judo 2013
- v-ce Mistrz Polski Seniorów w judo 2007 i 2009
- 10-cio krotny złoty medalista Akademickich Mistrzostw Polski w judo

PAMIĘTAJ! Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z zachowaniem podstawowych zasad bezpieczeństwa.