Kolekcja ławek fitness

STWORZONA PRZY UDZIALE SPORTOWCÓW

Trening rzeźbiąco – wzmacniający, poziom – łatwy.

Jest to program przeznaczony dla osób w każdym wieku, zarówno początkujących jak i zaawansowanych. Poprawia wytrzymałość mięśniową, koordynację, kondycję, wpływa także bardzo korzystnie na poprawę sylwetki. Program do stosowania 3 razy w tygodniu (co drugi dzień) przez 4 – 6 tygodni.

Rozgrzewka – etap B

Postępuj zgodnie z instrukcjami z filmów:

Wymachy nóg w tył

Opis ćwiczenia:

  1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce.
  2. Ugnij lekko nogę na której opierasz ciężar ciała.
  3. Drugą nogą wykonuj wymachy w tył w możliwie największym zakresie ruchu.

Zwróć uwagę:

Staraj się nie rotować bioder na zewnątrz. Rozluźnij obie nogi.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.


Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, przygotowując je do treningu.

Wymachy nóg w bok

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i złap ją rękami.
2. Ugnij lekko nogę podporową.
3. Drugą nogą wykonuj wymachy w bok w możliwie największym zakresie ruchu.


Zwróć uwagę:

Wykonując ćwiczenie rozluźnij nogę wymachową Rozluźnij nogę wymachową.
Wymachy nóg wykonuj dynamicznie.


Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodziciele uda, przygotowując je do treningu – pracy.

Przyciągnięcie pięty do pośladka – rozciąganie czwórek

Opis ćwiczenia:

  1. Oprzyj się o poprzeczkę.
  2. Złap jedną stopę, przyciągnij ją do pośladka i przytrzymaj 2 sek, po czym puść nogę swobodnie.

Zwróć uwagę:

  1. Utrzymuj cały czas proste plecy.
  2. Staraj się nie załamywać bioder

Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

To ćwiczenie poprawia elastyczność mięśni czworogłowych ud.

Rozciąganie barków

Opis ćwiczenia:

1. Oprzyj ręce o poprzeczkę.
2. Wycofaj mocno biodra. Utrzymuj ramiona wyprostowane.
3. Obniż tułów możliwie jak najniżej.
4. W maksymalnym rozciągnięciu wytrzymaj 2 -3 sek, po czym wróć do pozycji wyjściowej.


Zwróć uwagę:

Utrzymuj prostą sylwetkę.


Powtarzaj:

Wykonaj 6 – 8 powtórzeń


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Rozciąganie mięśni barków, najszerszego grzbietu oraz klatki piersiowej.


Wariant ćwiczenia:

To ćwiczenie można wykonywać na prostych nogach, powodując rozciąganie również mięśni dwugłowych ud.

Rozciąganie pleców – z rotacją

Opis ćwiczenia:

  1. Stań tyłem do poprzeczki w odległości pół metra od niej.
  2. Wykonaj obrót o 180 stopni
  3. Oprzyj się o poprzeczkę, a następnie odepchnij wracając do pozycji wyjściowej

Zwróć uwagę:

Staraj się rozluźnić plecy.


Powtarzaj:

Wykonaj po 5 rotacji na każdą stronę


Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Rozciąganie mięśni pleców, głównie prostownika, wzmocnienie mięśni ramion oraz brzucha.

Ćwiczenia i treningi opracowane przez profesjonalistów

Sylwia SOBOTA
Sylwia SOBOTA

Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach z tytułem magistra. Członkini kadry narodowej PZKFITS, Instruktor Rekreacji Ruchowej o specjalizacji Fitness Nowoczesne Formy Gimnastyki, Instruktor Zumby, Instruktor sportu Judo, Instruktor snowboardu oraz trener kulturystyki.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2016
- V-ce Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2015
- Mistrzyni Polski Bikini Fitness 2014
- Akademicka Mistrzyni Polski w Judo 2011

Bartosz GARSZTECKI
Bartosz GARSZTECKI

Trener przygotowania motorycznego, specjalista ds. żywienia w profilaktyce zdrowotnej i sporcie.
Jest instruktorem judo, piłki nożnej i samoobrony. W ciągu całej kariery sportowej zwyciężył w ponad 100 turniejach, był wielokrotnym i wieloletnim reprezentantem kraju.

Wybrane osiągnięcia sportowe:

- Brązowy Medalista Mistrzostw Świata w judo, Amsterdam 2015
- Brązowy Medalista Mistrzostw Europy Masters w judo, Praga 2014
- Mistrz Polski Masters w judo 2013
- v-ce Mistrz Polski Seniorów w judo 2007 i 2009
- 10-cio krotny złoty medalista Akademickich Mistrzostw Polski w judo

PAMIĘTAJ! Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z zachowaniem podstawowych zasad bezpieczeństwa.