Wymachy nóg w tył

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i oprzyj o nią ręce.
2. Ugnij lekko nogę na której opierasz ciężar ciała.
3. Drugą nogą wykonuj wymachy w tył w możliwie największym zakresie ruchu.

Zwróć uwagę:

Staraj się nie rotować bioder na zewnątrz. Rozluźnij obie nogi.

Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.

Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda, przygotowując je do treningu.

Wymachy nóg w bok

Opis ćwiczenia:

1. Stań przodem do tylnej poprzeczki i złap ją rękami.
2. Ugnij lekko nogę podporową.
3. Drugą nogą wykonuj wymachy w bok w możliwie największym zakresie ruchu.

Zwróć uwagę:

Wykonując ćwiczenie rozluźnij nogę wymachową Rozluźnij nogę wymachową.
Wymachy nóg wykonuj dynamicznie.

Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczysz następujące partie mięśni:

To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodziciele uda, przygotowując je do treningu – pracy.

Przyciągnięcie pięty do pośladka – rozciąganie czwórek

Opis ćwiczenia:

1. Oprzyj się o poprzeczkę.
2. Złap jedną stopę, przyciągnij ją do pośladka i przytrzymaj 2 sek, po czym puść nogę swobodnie.

Zwróć uwagę:

1. Utrzymuj cały czas proste plecy.
2. Staraj się nie załamywać bioder

Powtarzaj:

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczysz następujące partie mięśni:

To ćwiczenie poprawia elastyczność mięśni czworogłowych ud.

Rozciąganie barków

Opis ćwiczenia:

1. Oprzyj ręce o poprzeczkę.
2. Wycofaj mocno biodra. Utrzymuj ramiona wyprostowane.
3. Obniż tułów możliwie jak najniżej.
4. W maksymalnym rozciągnięciu wytrzymaj 2 -3 sek, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę:

Utrzymuj prostą sylwetkę.

Powtarzaj:

Wykonaj 6 – 8 powtórzeń

Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Rozciąganie mięśni barków, najszerszego grzbietu oraz klatki piersiowej.

Wariant ćwiczenia:

To ćwiczenie można wykonywać na prostych nogach, powodując rozciąganie również mięśni dwugłowych ud.

Rozciąganie pleców – z rotacją

Opis ćwiczenia:

1. Stań tyłem do poprzeczki w odległości pół metra od niej.
2. Wykonaj obrót o 180 stopni
3. Oprzyj się o poprzeczkę, a następnie odepchnij wracając do pozycji wyjściowej

Zwróć uwagę:

Staraj się rozluźnić plecy.

Powtarzaj:

Wykonaj po 5 rotacji na każdą stronę

Ćwiczysz następujące partie mięśni:

Rozciąganie mięśni pleców, głównie prostownika, wzmocnienie mięśni ramion oraz brzucha.